La respirazione nella corsa
Chi è meno allenato ha bisogno di maggiori quantità di aria poiché il suo organismo porta meno ossigeno per generare energia a livello periferico.
Anche in condizioni di sovrappeso, occorre maggiore energia… più di quanta l’organismo è pronto a produrre! Di conseguenza, la richiesta di ossigeno aumenta insieme al fiatone.
L‘ allenamento, migliora i muscoli coinvolti nella respirazione come il diaframma e i muscoli delle gambe. Infatti, aumentando l’ allenamento, i runners sviluppano una maggiore capillarizzazione dei tessuti muscolari coinvolti nella corsa, migliorandone l’ossigenazione.
L’ allenamento rinforza il cuore; il riferimento è alla gittata cardiaca: vale a dire la forza con la quale il cuore pulsa il sangue. Questo fattore migliora i tempi di trasporto dell’ossigeno ai muscoli, ottimizzando il processo di respirazione-generazione di energia.
Quindi non serve ragionare troppo sulla respirazione altrimenti si rischia di affaticarsi inutilmente causando iperventilazione e quindi affanno.
Con l’aumento dell’esperienza, il runner troverà il giusto equilibrio.
Allenandosi per migliorare la regolarizzazione del respiro, si otterrà una giusta correlazione tra ritmo dei passi e ventilazione.
Si possono fare degli esercizi tecnici volti a sincronizzare la respirazione con il passo:
- Tre passi per inspirare, due passi per espirare;
- Due passi per inspirare, due passi per espirare, per evidenziare le differenze;
- Provare a correre partendo con il diaframma vuoto, senza aggiungere altra aria per valutare la distanza massima percorsa.
- Respirazione nasale: correre un tratto respirando solo con il naso
Gran parte dei principianti, quando respira riempie solo parte dei polmoni. L’importanza del respirare “con la pancia”, vale a dire respirare con il diaframma sta nel fatto che solo in questo modo i polmoni raggiungono la loro massima estensione e quindi di conseguenza hanno una maggiore capacità.
Diversi sono i modi per allenare questa tecnica; uno di questi è quello di distendersi su una superficie rigida, ponendosi un peso sullo stomaco. Iniziare quindi a respirare con il diaframma, concentrandosi sulla fase di inspirazione ed espirazione. Queste due fasi andranno eseguite con un ritmo lento e controllato, fino ad ottenere il massimo riempimento e il massimo svuotamento. Potrebbe essere utile visualizzare le due fasi, appoggiando sullo stomaco un peso, per esempio un libro (non molto spesso!!!); si noterà quindi lo spostamento dall’alto al basso e viceversa.
In conclusione per potersi allenare alla corretta respirazione per correre e migliorare nella propria prestazione è necessario farlo e farlo con il massimo apporto di aria possibile e allo stesso modo la sua espulsione. Solo in questo modo tutti gli organi preposti alla trasformazione dell’ossigeno in energia, possono lavorare al meglio delle loro possibilità, rendendo la prestazione più efficiente.