L’analisi per una corsa perfetta – seconda parte

Com’è si corre? Che differenze ci sono tra corsa e camminata? I consigli dei nostri esperti. Seconda parte

Da dove provengono le forze di spostamento?

Appena appoggiamo il piede a terra con tutta la pianta dobbiamo pensare di estendere indietro tutta la gamba; la forza per avanzare, avverrà estendendo l’anca indietro attraverso la forte spinta del gluteo; l’idea è di spingere indietro tutta la gamba dalle anche, utilizzando il grande gluteo. Dobbiamo immaginare l’anca, come il perno su cui fare leva e quindi far partire da qui il movimento.

Proviamo nella stazione eretta a sollevare il tallone verso il sedere: se appoggiamo la mano sulla coscia posteriore possiamo sentire i muscoli contrarsi e sentire scorrere i muscoli che sollevano l’anca. Durante la camminata questo non succede.

Come appoggiare il tallone nella corsa

Il tallone si alza verso il gluteo in modo passivo, quasi secondo un movimento riflesso dalla forza esercitata dal gluteo agevolato dall’inclinazione del busto. Bisogna pensare solo ad estendere l’anca. Il piede salirà in alto in modo proporzionale dalla forza con cui si estende l’anca, cioè con quanta forza “si tira indietro” la gamba. Questa azione determina quanta spinta ci sarà in avanti, quanto più in alto si solleva il tallone verso i glutei, tanto sarà maggiore la fase di volo e quindi la velocità.

Quindi ritornando al discorso della frequenza, con circa 3 passi al secondo, possiamo dire che, ad un’ andatura da 6’ a 4’, il ritmo cioè il numero dei passi non cambia molto. Questo avviene perché quando andiamo più forte, solleviamo maggiormente il tallone da terra. E se un corpo cade dall’alto acquista più velocità e compensa la caduta lenta. Se invece si portano le ginocchia avanti sarà frenata la forza elastica e il movimento risulta inutile e l’avanzamento più lento.

Perciò non è conveniente accompagnare la gamba in avanti, conviene lasciare che il riflesso di stiramento funga da balestra e che la gamba avanzi più velocemente in modo naturale, soprattutto senza fatica e consumo di energia. Vedremo come uno dei problemi principali che ostacola questo meccanismo che impedisce uno stile corretto è proprio una insufficiente estensione dell’anca.

L’inclinazione del busto nella corsa

Inclinarsi in avanti?
Concetto spesso interpretato in maniera sbagliata. Inclinarsi in avanti non significa necessariamente un’esagerata postura rivolta in avanti. La posizione del corpo deve essere comunque eretta, angolata in avanti come in procinto cadendo. In effetti, la sensazione che si percepisce, appoggiando correttamente il piede quasi sotto il corpo, è proprio quella di una caduta in avanti: in questo modo si sfrutta la forza di gravità per avanzare. In buona sostanza tutto il corpo deve risultare inclinato in avanti proprio a partire dalla caviglia.
Riassumendo possiamo dire che dobbiamo porre la nostra attenzione ad appoggiare il piede a tutta pianta con il ginocchio piegato, poi spingere l’anca indietro grazie alla contrazione del gluteo inclinando il busto in avanti.

Sir Mo Farah

Un esercizio per capire il giusto appoggio

Per provare qual è la sensazione corretta possiamo fare un esperimento attraverso la corsa calciata. Su una distanza di 100 mt partiamo a fare la calciata dietro sempre più veloce e poi fare un allungo in modo tale da constatare che l’effetto “molla” è una sincronia di movimento veloce.
Questi concetti sono automatici, se proviamo ad appoggiare il piede, diventerà naturale appoggiare completamente tutta la pianta: i passi sembreranno più corti ma la cadenza aumenterà da sola. Il movimento diventerà ciclico.

Qualche consiglio pratico

Se non si è abituati, poiché si sono instaurati vizi e difetti dovuti ad uno stile di corsa non efficiente, non sarà facilissimo cambiare le nostre abitudini poiché da parecchio tempo i muscoli lavorano in modo errato.
E’ indispensabile che il cambiamento avvenga gradualmente, e bisogna concentrasi su un traguardo alla volta. I periodi di pausa dovuti a svariati motivi devono essere utilizzati proprio per ripartire con la giusta metodologia.
Un test significativo può essere quello di correre scalzi su un tapis roulant per poter valutare, attraverso la ripresa cinematografica, l’appoggio reale del piede sul nastro che corrisponde al terreno.

Altra cosa a cui pensare è che, appena il piede appoggia a terra deve essere sollevato prima possibile dietro di sé. Questo consentirà di aumentare la cadenza, di ridurre il tempo di appoggio.
E’ importante pensare a due particolari già descritti: tallone verso i glutei e sollevare il piede appena tocca terra.
Questo esercizio può essere svolto anche solo 20 secondi per ogni chilometro. Successivamente il tempo al da dedicare a questa andatura dovrà necessariamente aumentare.

E a questo punto SI CORRE!

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