ASPETTI FISIOLOGICI DELL’ALLENAMENTO DEL PRINCIPIANTE

Il sedentario che decide di dedicarsi alla corsa dovrà fare sforzi notevoli soprattutto all’inizio in quanto l’organismo dovrà adattarsi. E’ importante quindi, che chi si avvicina alla corsa non commetta un errore molto frequente che consiste nell’uso della forza fisica come sostituto delle capacità di adattamento e di coordinare il movimento rischiando infortuni. Il movimento della corsa o altra attività motoria avviene attraverso la contrazione muscolare distinta ma collegata, la stimolazione del sistema nervoso e le modificazioni chimiche con conseguente accorciamento delle fibre muscolari. Quando si inizia l’attività alla corsa è necessario non sottoporsi ad allenamenti prolungati ed intensi se prima non si ha una sufficiente preparazione di base.

IL RISCALDAMENTO

Il riscaldamento del muscolo comporta un aumento locale della temperatura e una maggiore capacità di contrazione. Alcuni esercizi di ginnastica generale seguiti da allungamento muscolare permettono quindi che il muscolo effettui contrazioni più veloci.

L’ALLENAMENTO COME FUNZIONE DI ADATTAMENTO

Praticando l’allenamento, nell’organismo avviene un cambiamento che si definisce adattamento con conseguente miglioramento della prestazione. I mezzi usati devono tenere conto delle caratteristiche individuali e strutturali e nonché determinare le scelte alle specialità. A questo proposito al giovane atleta non è consentito specializzarlo fino a quando non ha raggiunto una sua struttura.

LA RESISTENZA

La resistenza è l’allenamento fondamentale per gli sport aerobici. La corsa prolungata è un mezzo allenante che utilizza come energia l’ossigeno e gli acidi grassi. Riduce la frequenza cardiaca a riposo, favorisce il dimagrimento e induce ad adattamenti allo sforzo prolungato. La durata di questo mezzo deve essere rapportata alla specialità, all’età e al grado di allenamento. L’andatura deve essere del 70-80% della velocità di soglia anaerobica oppure del 75% delle migliori prestazioni sulle distanze riferite all’ora di corsa. L’allenamento si effettua con corsa lenta da eseguirsi con facilità respiratoria e pulsatoria consentendo un adattamento alla distanza dal punto di vista fisico e mentale. L’intensità è abbastanza blanda da permettere un momento di aggregazione di corsa con altri e nonché un allenamento di recupero.

MARATONA

I 9 PUNTI SOTTO ELENCATI COMPRENDONO I QUATTRO PERIODI (TRANSITORIO, FONDAMENTALE, SPECIALE, SPECIFICO)

1) MEZZI PER MIGLIORARE LA RESISTENZA GENERALE

Fondi di avvicinamento 1h 30’- 1h 40’, percorsi anche alpini Rafforzamento generale di muscolarizzazione Attività diverse dalla corsa con impegno di altri distretti muscolari (bici, nuoto, camminate alpine...) Mantenimento delle capacità di forza con percorsi misti e andature miste Miglioramento delle capacità elastiche e coordinamento.

Esempio

Fondo collinare 1h 30’
Rafforzamento in palestra (tronco, braccia, arti inferiori)
Uscite in bici, nuoto, camminate alpine di 3-4 h
Corsa con variazioni su percorso misto volume 40’-50’ tratti da 800/1000mt alternati da recuperi brevi200/300mt
Allungamento muscolare
Mantenimento di 1h corsa facile

2) MEZZI PER DIMINUIRE I LIVELLI DI LATTATO

Fondi con inserimento di variazioni
Mantenimento e tonificazione muscolare
Variazioni brevi e lunghe
Consolidamento delle capacità elastiche

Esempio

Fondi prolungati fino 1h 40’ con variazioni di ritmo 60"/120" ogni 5’
Rafforzamento muscolare con circuito intensivo (addominali, dorsali, laterali, quadricipiti, polpacci, bicipiti) + 50’ di fondo
Corsa con variazioni combinate su percorso collinare. Alternare una prova breve (300mt) a una prova lunga (1000mt) recupero di corsa 2’ da ripetere per 3-4 volte
Consolidamento delle capacità elastiche
Allenamenti di mantenimento di 1h circa

3) MEZZI PER MIGLIORARE LA FORZA RESISTENTE

Fondi in salita (fino a 1h)
Fondi su percorsi collinari
Mantenimento delle capacità elastiche e di coordinamento
Variazioni brevi

Esempio

Salita continua 1h
Fondo collinare 1h 40’
Rafforzamento elastico con andature e corsa
Variazioni brevi fino a 500mt con recupero 2’ correndo
Allenamento di corsa facile 1h circa

4) MEZZI PER ADATTARE LA MENTE AGLI ALLENAMENTI DI DURATA E PER VERIFICARE LA TENUTA ORGANICA E MUSCOLARE.

Fondi prolungati con finali in progressione fino a 2h finendo con ritmo della potenza aerobica
Mantenimento della forza resistente nella forma leggera (corto veloce in salita 5-7 km)
Mantenimento della coordinazione ed elasticità muscolare
Graduale aumento delle distanze nelle ripetute brevi

Esempio

Corsa continua fino alle 2h con gli ultimi 20’ intensi
Corsa continua in salita 30’-35’
Mantenimento capacità elastiche con circuito andature in salita + corsa Graduale aumento delle distanze nelle variazioni
Corsa lenta come recupero

5) MEZZI PER MIGLIORARE LA RESISTENZA SPECIFICA E ALLA RICERCA DEL RITMO GARA

Corsa a ritmo medio leggermente inferiore al ritmo gara (fino ad 1h 10’)
Mantenimento della forza con sprint in salita 150/200mt.
Mantenimento della coordinazione con brevi tratti dedicati alle tecnica e agilità in assenza di impegno muscolare
Elasticità muscolare

Esempio

Corsa a ritmo medio 60’
Sprint in salita di 150-200mt con controllo della tecnica (discesa correndo molto agile)
Allungamento muscolare
Fondo lungo di 2h

6) MEZZI PER MIGLIORARE LA POTENZA AEROBICA ATTRAVERSO LAVORI DI RESISTENZA SPECIFICA VICINO ALLA MASSIMA POTENZA

Parziali di durata 10’-15’-20’ con recuperi leggermente inferiori di ritmo con volume di 1h 20’/1h 30’
Mantenimento della resistenza aerobica di buona qualità (2h circa)
Mantenimento delle capacità elastiche e di coordinamento
Mantenimento della forza con brevi allunghi in salita

Esempio

Riscaldamento + 2000-3000-4000 ritmo gara con recupero poco al di sotto del ritmo
Fondo continuo di 2h
Sprint 100/120mt in salita
Mantenimento capacità elastiche
Fondi di recupero di 1h

7) MEZZI PER ESALTARE I LAVORI DI RESISTENZA VICINO ALLE ANDATURE DI MARATONA E LA VERIFICA DELLA TENUTA MUSCOLARE

Mantenimento della potenza aerobica con parziali di gara e recuperi leggermente inferiori alle prove
Fondi di durata e di andatura simile alla gara
Allenamenti di recupero basati su variazioni brevi corsi a ritmo non molto veloci con recupero organico
Mantenimento della forza muscolare con allunghi in salita
Mantenimento elasticità muscolare

Esempio

Fondo 2h 20’ in progressione
Variato 2’forte x1’ piano
Riscaldamento + prove di potenza aerobica da 1000 a 5000mt. ritmo gara con recuperi poco inferiori ai precedenti
Allunghi in leggera salita
Fondo di recupero

8) MEZZI DI ALLENAMENTO PER ADATTARE L’ORGANISMO AD UTILIZZARE GLICOGENO E ACIDI GRASSI

Allenamento bi giornaliero per ridurre gli zuccheri
Allenamenti progressivi di resistenza seguiti da allenamenti di potenza aerobica
Mantenimento elastico
Controllo degli appoggi e tecnica di corsa

Esempio

Fondo bi giornalieri (1h 20’ al mattino + 1h alla sera)
Fondo progressivo di 2h 30’ con finali ritmo gara
Allunghi tecnici di circa 100mt per controllare gli appoggi e la tecnica di corsa
Allenamento di recupero
Mantenimento elasticità muscolare

9) MEZZI PER RIFINIRE GLI ALLENAMENTI IN VISTA DELLA PRESTAZIONE

Potenza aerobica con variazioni al ritmo gara o leggermente piu’ forte con recupero molto vicino al ritmo gara
Mantenimento delle capacità di resistenza riducendo i volumi precedenti
Recupero con lavori di elasticità

Esempio

Potenza aerobica con variazioni su distanze 5000-3000-2000 con andature leggermente superiore ritmo gara con recupero 2’ poco inferiore
Fondo volume ridotto massimo 2h
Mantenimento elasticità muscolare
Fondi di recupero

QUESTI CONSIGLI SONO DI CARATTERE GENERICO ,LO SCOPO E' DI PERSONALIZZARLI IN BASE ALLE PROPRIE CARATTERISTICHE.
GRAZIE DI AVER DEDICATO IL VOSTRO TEMPO.

GIANNONE NICOLA

SE VUOI ALLENARTI CON NOI PUOI VENIRE TUTTI I GIORNI ALLE ORE 13 AL PARCO DELLA PELLERINA, AL PONTE PIATTO.